足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），

足底筋膜就像弓的弦。

“弓弦”的张力保持拱的形状。

但每次你走一步，

随着你下肢肌肉的牵拉，

“弓弦”不断收紧和伸展，

把你的身体像箭一样射出去。

可当拉伸太硬和太频繁，

这根“弦”被激怒了，

然后它就会像“弹棉花”一样，

“咯嘣”一下弹在你的脚上！

这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎，

俗称足底筋膜炎。

那么到底每天走多少步才合适，

既达到运动量，

又保证脚腿不受伤呢？

因人而异，应该根据自身的年龄和体质，

选择有针对性的锻炼，并坚持下去。

不是每天走几万步，就会让身体更健康。

走路来健身，

最好是选择在清晨或晚饭后1个小时，

以30分钟到1小时为宜，

每天走5000步至8000步比较适合：

•青壮年每天7000-8000步是正常步行量；

•老年人或身体虚弱的人每天5000-6000步可达到运动效果。

如下图（红色箭头所指），

跟骨骨刺看着就让人觉着疼，

所以“骨刺”在大家心目中被妖魔化

成了足跟痛的罪魁祸首。

但其实

足跟骨刺并不是导致脚底跟疼痛的原因，

研究表明，有足跟骨刺的人群中，

63%的人是没有任何的疼痛症状。

足跟骨刺是跟骨骨质的增生，

跖筋膜活动过多，

过度收缩变得紧张

造成跖筋膜有细微的撕裂和发炎

变得不舒服，造成了跖底筋膜炎

这时人体的自我保护机制形成骨刺，

想要保护过度收缩的而受伤的跖筋膜。

1，让脚休息一下。

缓解足底筋膜炎的最好办法之一

就是限制你花在脚上的时间。

你在脚上施加的压力越少，

你的脚就会有更多的时间来愈合。

2，做简单的拉伸。

一整天都要时不时地

伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。

通过放松韧带，

你可以加强足弓部的肌肉，并可以减轻疼痛。

3，在脚后跟处敷冰块。

这样做可以帮助减轻炎症状况，

缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。

或者你可以把一个高尔夫球

或一个装满水的瓶子放在冰箱里，

在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。

按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部

以减轻炎症状况，

缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。

4，如果疼痛增加请避免使用加热垫。

不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛，

但是，热也有可能引起炎症从而使症状恶化。

我们不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎，

务必注意。

5，使用夜间固定支具。

夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角，

从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。

这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况，

并能保持整晚的韧带持续伸展。

【什么时候做?】

早上醒来后，

久坐后站立前，

走多了坐下后。

【怎么做?】

选择一把没有扶手的椅子，

人坐在椅子上，

把不舒服的脚抬起放在另一条腿上，

将脚固定在膝盖上。

用手抓住脚趾，背伸牵拉

【做到什么程度?】

牵拉至跖筋膜有紧张感

【做多久?】

保持这个动作15-30秒，

每次可以做3组，

一天最少三次

【什么时候做？】

考虑这组动作需要用到毛巾

大家可以早、晚上在家做

【怎么做】

人坐在地面上，腿伸直

把毛巾折叠到合适的大小，套在脚上

将毛巾向身体方向牵拉

【做到什么程度？】

牵拉到能够感受到小腿后方有紧张感

【做多久？】

保持这个动作15-30秒，

然后放松，

每次可以做3组，

一天至少2次

【做的时候注意什么？】

做这组足踝瑜伽的时候，

可以坐在地上、瑜伽垫上，

甚至是硬一点的床垫上

但是一定要腰部挺直，可以用得上力。

毛巾应放在前脚掌，

脚趾下方，完全露出脚趾

所以折叠毛巾的时候注意，不能太宽

具体的宽度根据自己的脚掌长度来决定。

【什么时候做？】

这个动作任何时间、任何地点

只要你有一面墙，你都可以做

【怎么做？】

人面向墙站立，不舒服的那条腿尽量往后伸，

双手扶墙，前面那条腿稍稍弯曲，身体前倾

【做到什么程度？】

当你感到小腿后方有紧张感

（如果你还没有感受到紧张感的话，

试着身体再往前倾，直到感受到小腿后方的紧张感）

【做多久？】

保持这个姿势20-30秒，

然后放松，

每次可以做3组，

一天至少2次

【做的时候注意什么？】

在做这组足踝瑜伽的时候，

要注意扶墙的手要与肩持平，

后腿的脚后跟不要离地，

这样才能达到效果哦

希望这三堂足踝瑜伽课，能够有效地帮助到大家，

更希望被足底筋膜炎困扰的你们，可以早早的康复。

还有一些更为专业的瑜伽动作，

来找方也医生吧。

最后方也医生介绍了

医院内治疗足底筋膜炎常用的七种疗法，

需要在专业医生指导下进行。

第1种

口服非甾体消炎止痛药

常有患者问方也：

不是足底筋膜炎吗？怎么不给我吃消炎药？

这里首先要强调一个概念：

足底筋膜炎≠足底筋膜细菌性炎症

足底筋膜炎是一种无菌性炎症，

口服非甾体消炎止痛药可以帮助减轻炎症和缓解疼痛。

第2种

矫正鞋垫

可以在专业医生指导下购买矫正鞋垫。

如果你走路或跑步时脚内翻或外翻的话，

你可能需要定制矫正器或鞋垫。

第3种

康复科理疗师

家庭疗法效果不佳的情况下，

足踝医生推荐你去康复部门咨询理疗师。

理疗师会确定你的炎症

是否通过引导拉伸和康复计划即可康复，

并进行一对一训练。

第4种

体外冲击波疗法

冲击波疗法通常适用于采用保守治疗无效的人群。

该疗法会将声波发送到疼痛部位来放松脚部肌肉。

它的副作用包括青紫、肿胀、偶有疼痛和麻木感。

冲击波疗法虽然不如手术具有侵入性，

但相应的效果上也弱一些。

第5种

封闭针

皮质类固醇（+利多卡因）局部封闭注射。

虽然封闭针的注射可以暂时缓解疼痛，

但是长期使用、

过度注射可能会伤害到脚跟。

第6种

PRP（富血小板血浆）注射

PRP是将自己的静脉血通过离心的方法提取出来的

血小板浓缩液，

含高浓度的血小板，白细胞，炎性介质和纤维蛋白。

因为使用的是自身血，所以PRP疗效安全，

同时具有更强更持久的

止痛、恢复关节功能的效果。

第7种

跖筋膜松解手术

如果以上保守疗法效果都不佳的情况下

怎么办？

足踝医生还有最终武器：

跖筋膜松解手术。

这个手术可以通过剪去一部分韧带

来达到减轻足底筋膜发炎的带来的拉紧效果。

目前开展的关节镜微创松解术

可以在保证疗效的同时有效降低手术的侵袭性。

作者介绍：

施忠民

上海六院骨科足踝外科主任医师

现为中华医学会骨科学分会足踝学组委员，上海市医学会骨科专业委员会足踝学组委员，美国骨科足踝外科协会（AOFAS）国际会员，国际足踝生物力学（i-FAB）会员。同时担任国际内固定协会（AO）讲师团成员，中华创伤骨科杂志特邀审稿专家。擅长诊治足踝部非创伤性疾患如拇外翻、平足症、踝关节不稳，以及足踝部的骨折和复杂损伤，尤其对足踝部陈旧骨折、创伤后遗症有丰富的临床经验。发表论文十余篇，参编译论著5部。2005和2008年获邀出席在意大利和巴西举行的世界足踝外科联合会（IFFAS）第二、三届大会并作大会发言。屡受邀在全国学术会议如COA、CICO和全国足踝外科学术大会上作专题发言。2009年荣获AOFAS访问学者奖赴美国、加拿大四大著名足踝中心参观交流。

个人公众号：知足有方也