那么，我们该如何平衡饮食？
饮食模式
1. 地中海饮食模式
是目前研究最多的心脏保护性饮食，其特征为：
橄榄油作为脂肪的主要来源
大量摄入植物性食物（蔬菜、水果、全谷物、土豆、豆类、坚果等）
低至中等量的动物性食物（乳制品、鱼类、家禽、红肉和鸡蛋）
适量饮用葡萄酒
（注：点击图片可放大）
膳食结构及营养
01
蔬菜及水果
指南推荐：
一般成年人每天摄入 300~500 g 新鲜蔬菜，每天摄入 200~350 g 新鲜水果。
蔬菜建议以生食为主，熟食蔬菜要避免长时间烹炸煮煎。
果汁不能代替鲜果。
02
谷薯类
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B 族维生素、膳食纤维等。
增加全谷物的摄入，有利于降低 2 型糖尿病以及心血管病发病和死亡风险 。
谷类为主是中国人传统膳食结构的重要特征，也是平衡膳食的基础。
03
肉类
1. 鱼类
建议：
成年人鱼类摄入每周 300~525 g，采用煮、蒸等非油炸烹调方法，减少营养素的丢失。
04
胆固醇
-
普通人每日使用1个鸡蛋（585mg胆固醇/100g鸡蛋）或等量胆固醇 -
素食者如无其他胆固醇来源，可适当增加奶制品及蛋摄入量 -
高脂血症的患者，尤其是2型糖尿病或心力衰竭高风险人群摄食高胆固醇食物需谨慎 -
非高胆固醇血症的老年人可适当增加鸡蛋摄入，不超过每日2个
05
脂肪
建议：
一般成年人多食用富含不饱和脂肪酸的食物，例如：鱼、菜籽油、橄榄油等。食用油摄入每天不超过 20 g（约 2 瓷勺 ）应选择多品种食用油并经常调换，而心血管病高风险的个体需控制总脂肪摄入量。
06
碳水化合物
饮食建议
最后，有四句话与大家共享：
每餐8分饱，食物多样化。
什么都能吃，什么都不要多吃。
